trazioni alla sbarra per nuotatori
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Trazioni alla sbarra per nuotatori

Istruzioni per l’uso

di Marco Lancissi, da rivista AQAnumero due, luglio-dicembre 2016

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio semplice, che non richiede attrezzature particolari, che dovrebbe trovare spazio nella preparazione dei nuotatori in quanto coinvolge i gruppi muscolari dorsali e delle braccia. Esistono diverse modalità di trazione: con presa prona (pull up), supina (chin up), larga regolare o stretta. La presa regolare è quella più funzionale per il nuotatore.

Trazioni o Lat Machine?

Una delle domande più frequenti è proprio questa. Meglio le lat machine o le trazioni alla sbarra? Ci sono sostanziali differenze? Uno è migliore dell’altro?

La SPORTS BIOMECH ha eseguito uno studio, “Kinematic and electromyographic comparison between chin ups and lat pull down exercise”, allo scopo di confrontare la cinematica e l’attività muscolare fra le trazioni e lat pull down con i relativi muscoli coinvolti durante gli esercizi.
Il protocollo dello studio prevedeva di eseguire 5 ripetizioni sia alla lat machine che alle trazioni curando di avere una fase concentrica ed eccentrica controllata per entrambe le prove, che è stata di 1 secondo. É stato valutato l’EMG e la cinematica degli esercizi.

Confronto fra gruppi muscolari

Per quello che riguarda le trazioni, queste si sono dimostrate superiori per il coinvolgimento del bicipite brachiale e gli erettori spinali durante la fase concentrica mentre viceversa, la lat pull down si è dimostrata superiore per il retto addominale.

La fase concentrica

Il confronto fra i gruppi muscolari durante la fase concentrica nelle trazioni evidenzia: bicipite brachiale, dorsale ed erettori spinali, hanno avuto un’attività maggiore rispetto al gran pettorale. Bicipite brachiale e dorsale hanno avuto un’attività maggiore rispetto al tricipite brachiale. Nell’esecuzione concentrica alla lat pull down: l’attività del bicipite brachiale era maggiore di quella del tricipite brachiale e degli erettori spinali. L’attività del dorsale era maggiore di quella del pettorale, tricipite ed erettori.

La fase eccentrica

Durante la fase eccentrica alle trazioni si evidenzia: il bicipite brachiale, gli erettori spinali e il dorsale, hanno avuto un’attività maggiore rispetto al pettorale. L’attività del dorsale è stata maggiore rispetto al tricipite e al retto dell’addome. Nella fase eccentrica alla lat pull down: l’attività del dorsale è stata maggiore di quella del pettorale, tricipite e bicipite brachiale.

Un’altra interessante rilevazione cinematica a favore delle trazioni, riguarda un miglior spostamento orizzontale della spalla (movimento avvolgente) e della settima vertebra cervicale C7 durante la fase concentrica. Questo concede maggiori gradi di libertà, data anche dalla maggiore attività del bicipite ed erettori.


Nell’articolo integrale presente nel numero DUE della rivista AQA, vengono proposti dei suggerimenti per atleti al primo approccio con l’esercizio delle trazioni alla sbarra oltre a procedimenti operativi che possono essere utilizzati anche dagli atleti che vogliano incrementare il numero di ripetizioni che sono già in grado di eseguire.