Linee guida per i pasti pre-gara

Estratto dal libro Periodizzazione dell’allenamento sportivo di Tudor Bompa e Carlo A. Buzzichelli.

Gli atleti dovrebbero consumare un pasto completo da tre a quattro ore prima della competizione; mangiare in prossimità della gara può causare problemi gastrointenstinali. Per stabilire cosa e come mangiare in queste situazioni è possibile seguire le seguenti linee guida:

  • il pasto dovrebbe essere composto almeno per il 50% di carboidrati complessi, per fornire all’atleta le energie per la gara. Egli dovrebbe evitare i carboidrati semplici, spesso contenuti, per esempio, negli alimenti trasformati. Le bevande dolci (come la cola) non dovrebbero essere consumate. Questo è un esempio di un buon pasto pre-competizione: un piatto piccolo o medio di pasta al pomodoro, un petto di pollo o un filetto di pesce magro (fonti di proteine con pochi grassi) e un contorno di insalata con un misto di verdure fresche;
  • gli atleti che sono affamati una-tre ore prima della gara non dovrebbero mangiare barrette di cioccolato o caramelle. Gli zuccheri contenuti in questi alimenti sono digeriti velocemente, ma il livello di energia dell’atleta calerà velocemente subito dopo. Infatti, tali alimenti , classificati come cibi ad alto indice glicemico sono assorbiti dal flusso sanguigno tanto velocemente quanto vi entrano e lasciano l’atleta in uno stato di deficit energetico. La sonnolenza non è una buona sensazione prima della competizione! Dopo una gara, tuttavia, i cibi ad alto indice glicemico possono essere consumati per ripristinare le riserve di glicogeno (Burkes, Collier e Hargreaves 1998);
  • durante la gara è possibile ingerire una bevanda ipotonica o isotonica (a seconda della temperatura esterna) ricca di carboidrati digeribili velocemente, con proteine a rapido assorbimento o amminoacidi, per favorire uno stato di idratazione e mantenere elevati i livelli di glucosio nel sangue, aiutando così l’atleta a mantenere l’espressione di potenza durante tutta la competizione (Fritzsche e al. 2000). Nel corso dell’esercizio le cellule muscolari possono ricevere glucosio dal flusso ematico indipendentemente dai livelli di insulina; pertanto, anche se assume dei carboidrati ad alto indice glicemico, l’atleta non è a rischio di ipoglicemia reattiva (calo del glucosio nel sangue a causa di un innalzamento repentino dell’insulina). Per le competizioni di lunga durata (oltre i 45 minuti) si possono anche aggiungere carboidrati a basso indice glicemico, come l’isomaltulosio e l’amido ceroso;
  • sia l’alcool, sia la caffeina possono disidratare il corpo. L’alcool, inoltre, attiva il sistema di disintossicazione del corpo fino a 48 ore dalla sua digestione. Per questo motivo, gli atleti dovrebbero evitare il consumo di alcool nelle 48 ore precedenti l’inizio della gara. Se la temperatura ambientale è particolarmente alta e l’evento è di media o lunga durata, la caffeina dovrebbe anch’essa essere limitata nel giorno precedente la competizione;
  • i cibi molto grassi e con molto olio sono digeriti lentamente e con uno sforzo maggiore da parte dell’apparato digerente. Per questo motivo i cibi tipici dei fast food dovrebbero essere esclusi dai piani nutrizionali degli atleti, i quali dovrebbero prestare attenzione anche ad assumere alimenti a cui il loro organismo è abituato. Il pasto pre-gara non è il momento opportuno per provare nuove ricette o alimenti a cui non si è abituati.

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