Idratazione: quanto è importante per gli atleti

Estratto dal libro Periodizzazione dell’allenamento sportivo di Tudor Bompa e Carlo A. Buzzichelli.

L’acqua rappresenta circa il 60% del peso del corpo umano.

  • Perdendo dall’1 al 2% del peso corporeo a causa della perdita di liquidi, una persona sente la sete, ma ciò implica già una diminuzione della prestazione negli sport di resistenza.
  • Una disidratazione del 4% causa crampi, preceduti da una riduzione della forza e della coordinazione.

Per questo la sensazione di sete non è un buon indicatore dello stato di idratazione dell’atleta e, quindi, è meglio prevenirla. Per fare questo gli atleti devono bere acqua abbondantemente, prima, durante e dopo l’allenamento e la gara.

Un corpo ben idratato è in grado di gestire meglio sia la fatica muscolare, sia quella cardiovascolare. Come linea generale si ha bisogno di introdurre circa 3 l di liquidi al giorno, uno dei quali è solitamente acquisito con il cibo. Un ulteriore mezzo litro è necessario se ci si trova in un clima caldo; se ci si allena in tale clima, il fabbisogno giornaliero può raddoppiarsi.

Quanto si dovrebbe bere?

La strategia di idratazione da adottare è la seguente: 500 ml di fluidi 30 minuti prima dell’allenamento più 250 ml ogni 15 minuti. Se si vogliono aggiungere carboidrati, la soluzione non deve eccedere una concentrazione del 10%, per evitare un ritardo nell’assorbimento e per prevenire problemi gastrointestinali (la percentuale dovrebbe essere ridotta al 4% in un clima molto caldo). Gli elettroliti possono essere aggiunti in una proporzione di 2:1:1 tra sodio, potassio e magnesio, per un totale massimo di 500 mg (250, 125 e 125 mg, rispettivamente). Per quegli atleti che competono in eventi che durano più di 45 minuti, può essere utile l’utilizzo di bevande sportive che ripristinino l’equilibrio elettrolitico.

La ricerca mostra che sorseggiare circa 150 ml di una bevanda sportiva, a intervalli di 20 minuti, può aiutare a ridurre l’utilizzo delle scorte di glicogeno muscolare e quindi ritardare l’insorgere della fatica (Davis, Jackson et al. 1997; Davis, Welsh et al. 1999).

Alcune aziende produttrici di bevande sportive sul mercato, però, fanno affermazioni che non sono validate dalla scienza (Coombes e Hamilton 2000); quindi gli atleti farebbero bene a fare acquisti ragionati. Inoltre, le bevande sportive non sono generalmente di alcuna utilità agli atleti degli sport che richiedono brevi scatti in velocità e potenza, come gli sprint, i lanci e i salti, dato che essi non sudano quanto gli atleti di resistenza e non utilizzano la stessa quantità di glicogeno (Powers et al. 1990).

La disidratazione

La disidratazione solitamente deriva dall’allenamento intenso o dalla competizione in un ambiente moderatamente caldo o caldo. Gli atleti che si esercitano intensamente in un clima caldo perdono liquidi sotto forma di sudore a un ritmo di 2-3 litri ogni ora. Per questo l’idratazione è importante per il recupero dopo l’allenamento. Quando un atleta è disidratato, però, l’acqua da sola è insufficiente per riportare il corpo allo stato di idratazione pre-esercizio. Infatti, bere solamente acqua inganna il corpo a pensare di essere super-idratato e quindi stimola i reni per incrementare la produzione di urina, causando però un’ulteriore perdita di liquidi. La ricerca mostra che se la concentrazione di sodio è più alta, come suggerito precedentemente, l’ammontare di urina prodotta nelle ore successive all’allenamento è inferiore (Maughan et al. 1993). Dopo l’allenamento un atleta dovrebbe bere un volume di liquidi simile o anche maggiore rispetto a quello perduto attraverso la traspirazione. Questa quantità varia a seconda degli atleti; essa può essere calcolata pesando l’atleta prima e dopo l’allenamento o la gara. Come regola generale, un atleta dovrebbe bere circa 1,5 litri per ogni kilogrammo di peso perso. Pianificando un’idratazione e un’alimentazione adeguate (in forma liquida o solida, con i giusti integratori alimentari), l’atleta inizia il processo di recupero e si prepara al carico di lavoro dell’allenamento o della gara che lo aspettano.

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