di Mirco Salvetti e Enrico Rubino, da rivista InAquanumero uno, gennaio-giugno 2007

I benefici dell’acquagym

Uno studio sui vantaggi della ginnastica in acqua

Il lavoro che abbiamo condotto scaturisce da un interesse di natura culturale e professionale, stimolato dalle molte domande poste ai desk ed agli istruttori delle piscine dove operiamo.

La volontà non è stata quella di sviluppare una ricerca basata sul massimo rigore scientifico, ma, attraverso il monitoraggio delle lezioni proposte, arrivare alla comprensione degli effetti istantanei indotti da una lezione di aquagym. Successivamente, si è cercato di individuare una tendenza comune nel lavoro cardiaco, in modo tale da poter strutturare un programma di lavoro basato su basi di natura fisiologica.
Con questa consapevolezza nei meccanismi di erogazione di energia che vengono innescati, si potrà quindi dare risposte sensate e competenti alle nostre interlocutrici, che cercano di capire se la ginnastica in acqua ha una reale valenza di natura fisiologica, in termini di allenamento cardiovascolare e consumo energetico.

Metodo di indagine

Alcune partecipanti ai corsi di aquagym da noi gestiti, hanno acconsentito a farsi monitorare durante le lezioni. La nostra attenzione si è rivolta all’evoluzione del lavoro cardiaco, stimata mediante l’utilizzo di cardiofrequenzimetri (Polar mod. S 610i). I dati registrati sono stati successivamente elaborati con l’ausilio del software specifico (Polar Precision Performance) ed analizzati in senso statistico.
I soggetti monitorati sono stati uniformati nell’analisi dei dati secondo questi criteri:

  1. Soggetti di sesso femminile;
  2. Soggetti praticanti attività fisica moderata: 2 sedute settimanali di aquagym;
  3. Età compresa fra i 20 ed i 44 anni;
  4. Tutte le utenti dovevano avere effettuato almeno 3 corsi nel loro passato più recente, in modo tale da possedere un livello minimo di acquaticità e di competenze tecniche nell’esecuzione degli esercizi.

Tipologia delle lezioni

La lezioni proposte erano standardizzate come lezioni di Aquagym in acqua alta, con cintura. Si è cercato di mantenere l’impostazione delle lezioni il più simile possibile per tutto il periodo di monitoraggio, secondo lo schema presentato successivamente nell’analisi del grafico della frequenza cardiaca. La stessa uniformità è stata mantenuta nella scelta dei tempi musicali. Le esercitazioni proposte erano di tipo non coreografico, esclusivamente con lavori di tonificazione, con gesti di facile esecuzione, supportati ed accompagnati da un ritmo della musica molto chiaro. Le variazioni erano solamente legate all’alternanza degli esercizi e non alla modalità di lavoro.

Riepilogo Età FC max teor. FC media % FC media FC max % FC max
MIN 20 176 111 56,9 144 73,8
MAX 44 200 153 81,4 188 102,3
MEDIA 30,7 189,3 131,3 69,4 160,4 84,8
DEV Stand. 6,8 6,8 12,2 6,4 13,0 7,3

Sono indicati:
Età
FCMax Teor. = Frequenza cardiaca massima teorica, calcolata secondo la formula: FCMax Teor. = 220 – età
FC Media = Frequenza cardiaca media calcolata sul tempo totale della lezione.
% FC Media = Percentuale della FC Media rapportata alla FCMax Teor.
FC Max = Valore di Frequenza cardiaca massima registrato nell’esercizio.
% FC Max = Percentuale del valore di FC Max rapportato al FCMax Teor.

Sono stati inoltre calcolati per i tutti i parametri gli indici statistici:
MIN = valore minimo
MAX = valore massimo
MEDIA
DEV. Stand. = Deviazione Standard

Esercizi utili: il carico di lavoro

 

Distretto muscolare Tempo di lavoro Tempo musicale (bpm)
Riscaldamento con andature Inizio lezione – 10’50” 120/130
Lavoro di braccia sul posto 10’50” – 17’00” (6’10”) 136
Lavoro di gambe sul posto 17’00” – 22’50” (5’50”) 132
Lavoro di addominali / recupero 22’50” – 26’30” (3’40”) 110/120
Lavoro fartlek di gambe / corsa avanti 26’30” – 34’30” (8’00”) 130/140
Lavoro di addominali / recupero 34’30” – 39’30” (5’00”) 110/120
Scatto di gambe / corsa avanti, recupero e fine lezione 39’30” – 41’30” (2’00”) 146/120

Si può notare che il lavoro di gambe è quello che coinvolge ad una intensità più alta l’apparato cardiovascolare, sia nelle proposte in avanzamento (andature) che nelle esercitazioni sul posto.

Volendo determinare una scala di intensità negli esercizi che coinvolgono i vari distretti muscolari, si possono elencare in ordine decrescente (dal più intenso al meno intenso):

  • Gambe in avanzamento
  • Gambe sul posto
  • Arti superiori e torace
  • Addome

Le proposte di lavoro intervallato o esercitazioni di fartlek hanno un riscontro tangibile sul lavoro cardiaco. L’utilizzo del tempo musicale per suddividere i tempi di lavoro ed i tempi di recupero consente di distribuire adeguatamente il carico di lavoro. Dai valori ricavati si può notare come il lavoro proposto sia prettamente aerobico, con un range della frequenza media che oscilla dal 56.9 al 81.4 della FCMax Teor.

Da questo si può dedurre che la proposta di un’attività musicale acquatica strutturata con queste caratteristiche può portare tutti i benefici caratteristici delle attività aerobiche, quali il miglioramento della capacità polmonare, una miglior capillarizzazione, la riduzione della pressione arteriosa sanguigna, l’utilizzo dei grassi come substrato energetico, un generale miglioramento della capacità di prolungare uno sforzo di media intensità nel tempo. A questi vantaggi si aggiungono quelli del fitness acquatico, quali il basso impatto sulle strutture articolari, il lavoro muscolare assimilabile a quello isocinetico (quindi con scarso rischio traumatico), una più facile termoregolazione.

L’acqua: l’elemento del benessere

La nostra curiosità ci ha spinto a cercare una risposta un po’ più precisa a domande del tipo: Posso perdere peso facendo 2 lezioni alla settimana? Riuscirò a sostenere tutta una lezione anche la prima volta? Il tono muscolare trae beneficio dalla ginnastica in acqua? Noi crediamo che con un po’ di buona volontà e modificando alcuni comportamenti abituali errati, si possano ottenere dei risultati anche non attraverso la ginnastica in acqua. Ma la ginnastica in acqua possiede qualcosa che le altre attività non avranno mai. Questo qualche cosa è l’acqua, attraverso la quale ci si sente leggeri, protetti, quasi avvolti dal grembo materno. Ci si sente bene e facendola ci si vuole più bene. Allora perché non continuare a fare ciò che più ci piace?