Una corretta alimentazione per gli atleti

Estratto dal libro Periodizzazione dell’allenamento sportivo di Tudor Bompa e Carlo A. Buzzichelli.

La dieta abituale di un atleta determina quali ulteriori nutrienti egli necessiti per soddisfare i bisogni specifici del programma di allenamento.

La maggior parte degli atleti consuma un’ingente quantità di calorie per coprire il bisogno energetico e per promuovere il recupero dopo una sessione d’allenamento. Qualunque esercizio venga svolto in allenamento comporta il depauperamento delle scorte di glicogeno e aumenta il catabolismo muscolare. Che cosa e quando un atleta mangi dopo una sessione di allenamento o dopo una gara è quindi fondamentale per il recupero, la rigenerazione e il miglioramento fisiologico, così come sono fondamentali il riposo e l’uso di tecniche per il recupero attivo.

Nel 2003 il Comitato Olimpico Internazionale ha rilasciato una position statement nella quale si afferma:

“La quantità, la composizione e il momento nel quale viene assunto il cibo può influire profondamente sulla prestazione sportiva. Una buona pratica nutrizionale aiuta l’atleta ad allenarsi duramente, a recuperare velocemente e ad adattarsi in maniera più efficace all’allenamento, con un minore rischio di infortunio o di malattia” (International Olympic Committee 2010).

Infatti, come affermato da John Berardi, PhD in Biochimica nutrizionale dell’esercizio e consulente di diverse squadre olimpiche canadesi e americane, nonché di professionisti di vari sport, l’alto volume e l’elevata frequenza di allenamento di un atleta agonista implicano che egli debba consumare sia molte calorie, sia quantità precise di macro e micro nutrienti (Berardi e Andrews 2009). Questi nutrienti servono a ripristinare le scorte di substrati energetici, sostengono gli adattamenti morfo-funzionali stimolati dall’allenamento e supportano il sistema immunitario dell’atleta, contribuendo a mantenere il peso e la percentuale del tessuto adiposo.

 

I cinque principi della corretta alimentazione

Un’alimentazione corretta si dovrebbe basare sui seguenti cinque principi (Berardi e Andrews 2009).

Mangiare ogni due – quattro ore

La ricerca dimostra che mangiare a intervalli regolari stimola il metabolismo, equilibra il glucosio ematico, aiuta a prevenire gli eccessi dovuti alla fame e contribuisce a bruciare più grasso mantenendo la massa magra. Questo principio assicura che le persone attive, che hanno un bisogno calorico maggiore, possano soddisfare queste esigenze senza mangiare cibi eccessivamente calorici che promuovono l’aumento della massa grassa.

Assumere proteine magre complete a ogni pasto

Delle buone fonti di proteine sono:

  • la carne rossa magra,
  • il salmone,
  • le uova,
  • lo yogurt bianco magro
  • gli integratori proteici come le proteine isolate del latte e del siero.

Alcuni esperti affermano che un apporto alto di proteine sia inutile o addirittura dannoso. La ricerca, invece, è piuttosto chiara: una dieta ad alto contenuto di proteine è sicura e può essere importante per raggiungere il miglior stato di salute, una composizione corporea ottimale e la migliore prestazione atletica. Seguendo questo principio, gli atleti si assicurano un apporto proteico adeguato stimolando il metabolismo, migliorando la massa muscolare magra, il recupero e la riduzione del grasso corporeo.

Mangiare verdure a ogni pasto

La scienza ha dimostrato che le verdure contengono numerosi micronutrienti (vitamine e minerali). Sono anche una fonte importante di principi fitochimici (molecole di origine vegetale), essenziali per il funzionamento fisiologico ottimale. Inoltre, le verdure e la frutta forniscono al sangue il carico alcalino che equilibra il carico acido delle proteine e dei cereali. Un equilibrio acido determina la perdita di calcio delle ossa e la riduzione della massa muscolare. Un buon equilibrio può essere assicurato dal consumo di due porzioni di frutta o verdura a ogni pasto.

Per la perdita di peso, assumere fonti di carboidrati diverse dalla frutta e dalla verdura soltanto dopo l’esercizio

Questa strategia funziona bene per le persone che hanno depositi di grasso difficili da smaltire. Essa funziona altrettanto bene anche per minimizzare l’aumento del grasso per coloro che sono interessati a guadagnare massa muscolare.

Assumere grassi sani giornalmente

I grassi sani includono i grassi monoinsaturi (che si trovano nell’olio extra- vergine d’oliva, nelle noci e nell’avocado) e polinsaturi (che si trovano nelle noci, in alcuni oli vegetali, nel grasso dei pesci e negli integratori di olio di pesce). Ovviamente queste raccomandazioni devono essere modificate in base al fenotipo dell’atleta (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo), ai suoi obiettivi in termini di composizione corporea, all’ergogenesi dello sport e alla fase attuale del piano annuale.

Un ectomorfo, ossia un atleta che ha bisogno di costruire massa muscolare, può assumere carboidrati semplici e proteine ad alta digeribilità prima, durante e dopo la sessione di allenamento. Egli può anche mangiare cibo ad alta densità di carboidrati a ogni pasto, come la pasta e i cereali integrali.

Un mesomorfo può usare i carboidrati semplici e le proteine ad alta digeribilità durante e dopo la sessione di allenamento e mangiare cibo ad alta densità di carboidrati nel pasto principale dopo l’allenamento.

Un endomorfo, ossia un atleta che ha bisogno di ridurre il grasso corporeo, può consumare una bevanda durante l’allenamento che contenga aminoacidi glucogenetici (BCAA, glutamina, glicina e alanina) e posporre di un’ora il pasto principale dopo l’allenamento, per massimizzare l’effetto lipolitico dell’ormone della crescita rilasciato durante l’allenamento.

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